专家私房菜，助您健健康康过个年

       春节将至，近期正在电影院里热映的《舌尖上的新年》，将全国各地的美食汹涌如潮地推到我们面前，让“吃货们”止不住地掉口水，并且在心中暗暗盘算，如何在即将到来的新春佳节好好享受饕餮盛宴……

       可是，且慢！

       一饱口福的同时，千万别忘了“健康”二字。2月4日正是“世界癌症日”，都说“癌”字三个“口”，这病都是吃出来的。难道舌尖的享受与身体的健康就不能共存吗？当然不是，且让我们听听专家的饮食建议。 

美味有风险，吃货小心吃出“祸”

       《舌尖上的新年》剧组走遍全国各地，跋山涉水寻找几十种美食：别有风味的生腌梭子蟹、内有乾坤的柚子酿、糯米飘香的红蟳米糕、甜蜜温暖的糖瓜，等等。我国美食如林，各大菜系无不令人食指大动。那么，这些美味佳肴究竟是否有利于健康？我们应该如何“择善而处”？专家以我们平时较常见的菜系来一一点评。 

       各地众多美食，相当一部分是不健康的。首先，以本帮菜为例，对嗜甜的上海人而言，非“浓油赤酱”而不足以下饭。但是，这就意味着食物必然高油、高糖、高盐。“杭州人的年夜饭，有几样菜绝对少不了：冷盘里的熏鱼与腊肠、热炒里的红烧肉，汤必是腌笃鲜，点心怎么能没有八宝饭和春卷？可是，这些‘经典美食’加在一起，就容易造成油盐糖超标。”凌轶群说。

       熏鱼属于油炸类食物、腊肠则是腌制类食品；红烧肉及腌笃鲜所用的“金银蹄”属于红肉，含有大量饱和脂肪酸；八宝饭等糯米类食品本身不易消化，其中还含有豆沙、猪油等，使油脂“飙升”。这些因素，都隐含着健康危机：首先，大火、重油烹调的菜，稍不注意，油温过高，就会产生大量苯并芘、丙烯酰胺等致癌物，反复煎炸的油里，致癌物更多。其次，过多摄入动物性脂肪，会导致结直肠癌、乳腺癌、前列腺癌等。因为红肉油炸或烧烤后，会产生“杂环胺类”化合物，并且红肉纤维含量低，易引起便秘，从而影响胆汁及胆酸的中和，刺激大肠上皮细胞，导致癌变。另一方面，脂肪会增加血液中的雌激素浓度，加速乳腺癌细胞增殖。尤其对绝经期妇女来说，脂肪细胞是雌激素生成的重要场所；对于男性而言，高脂饮食还使体内雄激素水平升高，从而增加前列腺癌的发病率。此外，油炸类、腌制食物等都含有亚硝酸盐，这些物质已经被证实有明确的致癌作用，因此，咸鸡、腊肉、香肠等腌制食物还是少吃为妙。

 

       事实上，本帮菜里的重油、重盐问题，在其他菜系里也存在。“川菜的问题是太油了，毛血旺、水煮鲶鱼、肥肠粉等，都是整个菜浸泡在油里，这很不健康。另外，吃得太辣。当然，如果畏寒且消化功能良好的人，可以吃一些辣的菜肴，活血暖身。可以，对于老年人和一些患者来说，就不适合吃太辣的食物，否则会刺激消化道，导致或加重一些疾病发生。江浙菜里海鲜较多，鱼类富含优质蛋白质，适合适当多吃。但是，宁波等地的人们喜欢腌制食物，如咸鱼、黄泥螺、鳗鲞等，这些食物含盐量极高，一定要少吃。而盐和癌症也有‘亲戚’关系。亚洲国家中，韩国人最爱吃咸，胃癌发病率很高；日本、中国紧随其后，胃癌发病率也不低。另外，毛蚶、银蚶、炝虾等也是当地人们的最爱，很多上海人也喜欢，可是生吃的话，其中含有较多的寄生虫，极易引起肠道疾病，尽量少吃或不吃。”

       电影中，香港的烧腊令人垂涎三尺，可是也不能多吃。“港式烧腊，如叉烧、猪颈肉、烧鸭等，都是油脂含量过高，偶尔饱饱口福还行，多吃必然无益。港式炒饭，往往把咸鱼粒、火腿粒、香肠等众多加工食物混在一起炒，闻起来香、吃起来鲜，可是别忘了，其中往往含有较高的亚硝酸盐，进入人体后，会在胃酸作用下与蛋白质发生反应，生成致癌物亚硝胺，从而增加食道癌、胃癌、肝癌、大肠癌的发病风险。此外，粤菜的另一个问题是内脏太多，比如猪肺、猪肚、肥肠、牛杂等都有，要知道，内脏的脂肪尤其是饱和脂肪含量高，摄入过多易引起心血管疾病。但是，广东人喜欢煲汤，其中肉类多选用瘦肉，且往往和海带、山药等同煮，食材比较丰富，符合蛋白质互补、食物多样化的原则。”

       世界癌症研究基金会明确指出，每年因癌症死亡的人中有1/3和不良饮食习惯有关，30多种癌症由此而来。受膳食因素影响最大的癌症包括两类：一类是消化系统癌症，包括食管癌、胃癌、肠癌；另一类是与激素水平相关的癌症，有乳腺癌、子宫内膜癌、卵巢癌、前列腺癌等。其中，胃癌和肠癌是跟饮食习惯关系较密切的癌症：老一代患胃癌比例高，而年轻一代患肠癌比例高。原因是老人们以前腌制食物吃得较多，而年轻人饮食习惯西化，高脂肪、高热量而低纤维，两代人饮食习惯都存在不足。避开这些饮食中的健康陷阱，吃货们才能远离吃出来的“祸”。 

“多少”记心间，方不负“吃”心一片

       剔除以上这些不利于健康的因素，我们可以从《舌尖上的新年》中获得什么样的启示？一是从饮食结构上，我们可以看到，各地各样食物都有自身的特色，我们应当尽可能多样化地摄取食物，每天吃的食物种类最好有几十种，这样就能保证营养全面均衡；另一方面，我们要注意食物的烹调方式，从各地美食制作的方法中取长补短，为己所用。在饮食结构上，我们应该讲究科学合理搭配，要把“多”和“少”记在心间：多吃蔬菜水果、粗粮，增加膳食纤维、动植物蛋白搭配摄入；同时，少油、少糖、少盐。没有任何一种单一食物能够保护人们不得病，每天我们应该摄入30种以上食物，就能保证营养全面，要吃得杂，其中2/3以上的食物来自蔬菜、水果、全谷以及豆类。只有把好饮食关，才能有效预防疾病，而大大降低患癌风险。

       “新鲜果蔬中富含抗氧化剂、类胡萝卜素、维生素C、类黄酮类化合物及其他活性成分，对人体十分有益。菌类也是多多益善，如冬菇、香菇、金针菇、木耳等富含多糖类物质，可增强人体免疫力。豆腐、豆浆等豆制品富含大豆异黄酮，可以降低乳腺癌、结肠癌、前列腺癌的患病风险。维生素主要来自新鲜果蔬，摄入充足的维生素可以保护人体，维生素A、维生素C适量摄入，对于预防很多种癌症有好处。建议每天至少吃400 克左右的不同蔬菜和200g水果，并且应多选深色蔬果。一天吃2-3种不同颜色的蔬菜最好。

       除了蔬菜水果，全谷类食物也很重要。“全谷类食物中的膳食纤维，有助于预防大肠癌。因为膳食纤维具有清洗肠道的功能，它可以促进肠道蠕动，缩短肠内容物通过的时间，减少致癌物被人体吸收的可能。此外，全谷类食物中还含有丰富的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素，起到抗癌作用。不过，对于粗粮，也不要矫枉过正。现在很多人推崇五谷杂粮，甚至顿顿吃，这就没有必要。膳食纤维如果摄入过多，也会干扰人体对于维生素、矿物质的吸收。因此，任何事都要谨记过犹不及。”

       适量蛋白、低脂肪，已经成为健康饮食指南之一。少吃脂肪也有技巧。首先，是多吃白肉，少吃红肉。肉类以鱼、虾、鸡、鸭等白肉为主，少吃猪、牛、羊等红肉。美国心脏病学会推荐，健康成人每周至少吃2餐肥鱼（尤以深海鱼为佳），最好每周能吃4次；而猪、牛、羊等红肉的每天周摄入量应少于90克，可用禽类、鱼虾等替代，或以豆制品取代部分肉类。

       选好了食材，如何科学烹调也很重要。对于蔬菜水果而言，最重要是清洁卫生，避免化肥、农药等残留化学物质。我们可以采取一些措施，比如黄瓜、青椒、胡萝卜、苦瓜等可用温水泡1分钟~2分钟，然后用刷子刷洗；大白菜、卷心菜等可将外围叶片去掉，逐片用流水冲洗内部菜叶；冬瓜等不易腐烂的蔬菜可通过阳光照射，使农药残留成分可到分解。

       “质地脆嫩可口的蔬菜可以生吃，不过有些蔬菜‘熟吃’比‘生吃’更好，比如富含类胡萝卜素的胡萝卜、番茄，以及西兰花等十字花科蔬菜。对于深绿色和橙黄色蔬菜而言，适当加热，有利于类胡萝卜素的吸收。加热烹调时，尽量选择短时间加热，保持蔬菜的脆嫩感；蒸、炒的方法传热效率高，而且不会让活性成分损失于水中。肉类在烹调时，尽可能避免油炸、烧烤等方式，而多用蒸、煮等方式取代煎炸方式；值得提醒的是，很多地方会用卤的方式做菜，但是这样会导致含盐量较高，不宜多吃。无论什么人群，饮食都提倡清淡。除了每天每人吃盐最好不超过6克外，烹调时还要注意‘隐性盐’的存在，味精、酱油、酱料、调味包中也含有盐。要知道，每5毫升的酱油就相当于1克盐。”

       此外，吃的顺序也就有讲究。先吃素菜，再吃荤菜，这样能防止之后的荤菜吃得太多。而动物蛋白与植物蛋白一起吃，有利于蛋白质互补；同时，动植物蛋白也可以和主食一起吃，这样利用率更高。 

       除了食物，还要记得饮酒对健康的影响。“过量喝酒和肝癌密切相关。中国居民膳食指南建议，男性饮酒每天不超过20克-30克酒精，女性不超过10克-15克。15克酒精是什么概念？就是15度酒精含量的酒，每天只能最多喝100毫升。如果长期饮酒过量，就会导致肝硬化，发展成肝癌。另外有研究也证实，过量饮酒也是乳腺癌的致病因素。

饮食好习惯，“大观园”里看一看 

       过年聚餐，是亲朋好友一年之中最热闹的时候，而健康饮食，不仅仅在于吃什么，还在于怎么吃——进食时养成一些好习惯，对于养生很有好处。我们不妨学一学《红楼梦》，看看那大观园里一桌桌盛宴摆开之时，大家是怎么做的。 

       首先，吃得慢一点。《红楼梦》里，刘姥姥进大观园，喝酒如牛饮，吃菜烫了嘴，贾母不止一次对她说：慢点吃。大观园摆宴席，从中午吃到下午甚至晚上也是常有的事。   对此，吃得慢，确实有好处。人的唾液中含有过氧化物酶、过氧化氢酶和维生素C，不仅有抗氧化作用，还能分解进入口腔的致癌物质，有效降低癌症的发病率。有研究证实，当亚硝酸类化合物、黄曲霉素等强致癌物遇到唾液时，细胞变异原性会在30秒内完全丧失。因此，用餐节奏不要太快，细嚼慢咽最好。只有慢慢吃，才能感受到饥饿感的消退和胃里逐渐充实的感觉，然后适时放下筷子，保证七八分饱的状态。如果见到美食就是一顿狼吞虎咽，往往容易吃得过多，给胃肠带来巨大的消化压力。

       另一方面，吃得慢也可以防食物过烫。高温饮食的刺激，会使口腔黏膜、食道、胃黏膜频繁破损，甚至发生溃烂、出血，从而诱发食道癌、胃溃疡等疾病。已有数据显示，食道癌患者中喜好热食热饮的人，占90%以上。此外，冬季人们爱吃火锅，每次总是一边怕烫嘴，一边就往下咽，这样的习惯很不好。所以，饮食要慢，等食物凉一些，最好到40摄氏度左右时再吃。过年吃喝，大家都不赶时间，不妨“悠着点”。

       其次，吃得少一点。《红楼梦》里，各人的胃口都不大，贾母是老年人，每次米饭只吃一小碗，而且要选那些易消化的食物；林黛玉吃螃蟹时，知道自己体质弱而螃蟹性寒，所以只吃了一个蟹壳就停了嘴，还温酒解寒；众人吃了一会儿，就在园子里随处走走，以免积食。了解自身体质、注意少吃多餐，这很有助于健康。每餐吃得过饱，不仅不利于消化，还会使营养物质过分吸收，导致疾病产生，而暴饮暴食更会让身体“超负荷” 

       “做到只吃七八分饱，不妨尝试这几招：在感到有点饿时开始吃饭，而且每餐在固定时间吃，这样可避免太饿后吃得又多又快；吃饭至少保证20分钟，因为从吃饭开始，经过20分钟后，大脑才会接收到吃饱的信号；用小汤匙代替筷子，每口饭咀嚼30次以上，减慢速度；多吃粗纤维、增加饱腹感的食品，比如豆类等；每次少盛一点。

       此外，吃的“精”一点。这不是说我们要吃得精细，而是要从食物的各方面都提出高要求。《红楼梦》里给了我们不少良好的“建议”，比如他们吃了油炸食物后，总会泡点茶来消食；他们既爱吃茄鲞等十分精致的菜肴，但同时也喜欢刘姥姥带来的各种瓜果粗粮；大观园里对于菜肴的制作工艺堪称“百科全书”，正如《舌尖上的新年》那般让人叹为观止。“我们未必要照本宣科，但我们可以从中得到启发，吃得少、吃得好，如今我们生活条件都好了，完全可以做到食不厌精。

私房菜 

       说了这么多，“私房菜单”——素菜，首选五六种蔬菜，其中包括根茎类、绿叶类、菌菇类，同时注重颜色“好看”：绿色的富含叶酸；红色的富含胡萝卜素。荤菜，红肉少而白肉多，红肉如猪肉、羊肉、牛肉等以肉片、肉丝的面目出现，不要整块、整块出现；白肉，可以包含禽类、鱼虾蟹、海鲜；再加上蛋类。烹调时尽量少油炸而多蒸煮。冷盘，少用腌制食物，多增加蔬菜、豆芽、菌类等菜肴。比如，用白斩鸡代替咸鸡、咸鸭，用豆制品代替皮蛋。蒜泥木耳、凉拌海带、香菜拌素鸡、葱油萝卜丝等小菜，既清爽可口又富有营养。注意，素鸭也属于油炸类食物，不推荐。汤类，腌笃鲜等肉汤太过肥腻，汤以盐和动物脂肪为主，蛋白质含量很少。可以炖一个蛋饺鱼丸粉丝汤，以前家家户户都自己做蛋饺和鱼丸，既好吃卫生，又寓意来年元宝多多。但如今都是超市买来的加工食品，最好能自己动手做。要提醒一点：很多人认为营养都在汤里，所以只喝汤，这实在是“买椟还珠”，不管这汤怎么煮、煮多长时间，食物中的蛋白质、维生素等重要营养物质也不会溶解，汤里大多是脂肪、嘌呤和调料。点心，八宝饭、粽子、汤圆等糯米含量多，而且馅儿单一，不是很甜的芝麻豆沙，就是一块肉，都不利于健康。可以吃点面食，如水饺或馄饨，里面的馅料再丰富一些，除了肉和蔬菜之外，加入菌菇等，更鲜美且营养更好。汤年糕、通心面、汤面等也不错，记得多加点蔬菜。如果前面的菜肴都比较清淡，那么最后可来一个春卷，馅儿也荤素搭配为好。红薯、玉米等杂粮也可以吃一点。饮料，不建议喝含糖量高的饮品，不如动手鲜榨果汁，注意蔬菜与水果的配比最好是3:1，如果水果太多，就会增加糖的摄入量。餐后也可以喝点绿茶，绿茶中富含茶多酚，既帮助去油，也有预防癌症的效果，但注意茶水不要太浓。